Отправлено: 18.09.08 20:15. Заголовок: Упражнения для развития и коррекции мышц брюшного пресса

1. И.п. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положе-нии пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом— выдох. ,

2. И.п. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед угломлг попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

3. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закрепле-ны на подставке, руки за головой: поднять голову и достать под-бородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать ло-патки от пола) и держать 3-5 сек, вернуться в и.п. Дыхание: в и.п. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.

4. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги за-креплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднима-ние туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

5. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: подни-мание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

6. И.п. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на под-ставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в и.п. — вдох, подъем тулови-ща — выдох.

7. И.п. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и при выполнении предыдущих упражнений.

8. И.п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад

и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, ста-раться головой коснуться пола. Это упражнение можно выпол-нять с отягощением на груди или за головой.

9. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами впра-во-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.

10; И.п. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в и.п. — вдох, подъем ног — выдох.

11. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгу-та, бинта и т. п.). Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание ног — выдох.

12. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.

13. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

14. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча.

15. И.п. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в и.п. — вдох, колени к груди — выдох.

16. И.п. — в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

17. И.п. — в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу.

18. И.п. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до ка-сания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом ды-хания.

19. И.п. — сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног (подтягивая колени к груди).

20. И.п. — сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания.

21. И.п. — сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмич-ное, согласованное с движениями.

22. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий); закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания.

23. И.п. — стоя на коленях, хват рукоятки блочного трена-жера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в и.п. — вдох, наклон вперед — выдох.

24. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блоч-ного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодо-лением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

25. И.п. — в полуприседе, туловище наклонено вперед, пря-мыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, дер-жать 2—5 сек. Дыхание: в и.п. — вдох, напряжение мышц живо-та — выдох.

26. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыха-ние в и.п. — вдох, перекат назад — выдох.

27. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одно-именной ноги. Дыхание: в и.п. — вдох, наклон в сторону — выдох.

28. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одно-именнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

29. И.п. — стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

30. И.п. — сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища.

31. И.п. — лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: на-клоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно вы-полнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх — вдох, туловище вниз — выдох.

32. И.п. — сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

33. И.п. — лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закрепле-ны, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Уп-ражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у гру-ди. Дыхание: опускание туловища вниз — вдох, подъем вверх — выдох.

34. И.п. — сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными по-воротами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отяго-щением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдуще-го упражнения.